Proteíny sú základom pre budovanie svalovej hmoty a ich základom sú zase aminokyseliny. Preto, ak to s budovaním svalov myslíte naozaj vážne, je dobré sa s aminokyselinami bližšie zoznámiť. Keď porozumiete rozdielu medzi jednotlivými aminokyselinami, bude pre vás jednoduchšie rozhodnúť sa, ktorú z nich následne pridať v podobe výživového doplnku do svojej stravy tak, aby ste dosiahli optimálne výsledky.
Aminokyseliny sa delia na esenciálne a neesenciálne. Esenciálne si telo nevie samo syntetizovať, a preto ich potrebuje získavať z externých zdrojov, teda z potravy. Neesenciálne si, naopak, telo za priaznivých podmienok generuje samo, nie je však na škodu, ak ich v určitých prípadoch doplníme pomocou výživových doplnkov.
Tu je prehľad aminokyselín, stručný popis toho, na čo majú vplyv, a tiež dôvody, prečo by sme ich mali v niektorých prípadoch dopĺňať z externých zdrojov. Pre prehľadnosť začneme neesenciálnymi:
Alanín je dôležitý pre produkciu energie. Priamy vplyv na tvorbu svalov má beta-alanín, ktorý okrem toho podporuje aj silu a spaľovanie tukov.
Asparagín je potrebný predovšetkým v pečeni na syntézu s ostatnými aminokyselinami. Ovplyvňuje nervový systém.
Cysteín je zásadný pri syntéze glutatiónu, čo je najsilnejší antioxidant v tele.
Glutamín je aminokyselina, ktorá tvorí podstatnú časť voľných aminokyselín vo svalových bunkách a podporuje ich správne fungovanie. Taktiež je nevyhnutný pre zažívací trakt, preto je jeho dostatok naozaj dôležitý. Ak je totiž v organizme prítomné menšie množstvo, telo ho uprednostní v tráviacom trakte a až zvýšenú produkciu dá do budovania svalov. Glutamín urýchľuje regeneráciu svalov po veľkej fyzickej záťaži a urýchľuje spaľovanie tukov.
Glycín je neuroprenášač zapojený do syntézy proteínov, a zároveň je to jedna z aminokyselín, ktorá vytvára kreatín. Niektoré štúdie indikujú, že vyššie hladiny glycínu ovplyvňujú väčšiu tvorbu rastových hormónov.
Kyselina asparágová je zásadná pre vznik ostatných aminokyselín, predovšetkým metionínu, treonínu, izoleucínu a lyzínu. Okrem toho v tele vytvára energiu a pri jej dostatku sú športovci schopní zvládať väčšie tréningové dávky pred pocitom vyčerpania.
Kyselina glutámová je najbežnejší neurotransmiter a zároveň je nezastupiteľná pri metabolizme tukov.
Prolín je dôležitý pre tvorbu kolagénu a chrupaviek. Dostatočné množstvo prolínu teda pozitívne ovplyvňuje funkciu kĺbov a rýchlosť hojenia a regenerácie po zraneniach.
Serín má niekoľko nezastupiteľných funkcií v tele, predovšetkým pri tvorbe bunkových membrán a ochranných puzdier, ktoré pokrývajú nervy. Taktiež je zapojený do metabolizmu tukov a regulácie nálad.
Tyrozín ovplyvňuje produkciu hormónov ako noradrenalín a viacerých hormónov štítnej žľazy, ktoré môžu zrýchľovať metabolizmus, zvyšovať množstvo energie a urýchľovať spaľovanie tukov. Má priaznivý vplyv na koncentráciu a náladu.
Esenciálne aminokyseliny sú tie, ktoré telo potrebuje prijať zvonka a nie je schopné si ich vyrobiť samé. Doplniť ich množstvo pomocou výživových doplnkov môže byť teda presne ten dôležitý a rozhodujúci rozdiel medzi funkčným telom a dokonalým telom. Z hľadiska kvality sa dnes možno s kľudným svedomím orientovať aj na najlacnejšie aminokyseliny.
Arginín je aminokyselina nevyhnutná pre ľudský organizmus, predovšetkým v detskom veku. Je potrebný pre normálnu činnosť hypofýzy a stimuluje uvoľňovanie rastového hormónu. Arginín je priamo spojený so vznikom kysličníka dusného (NO), ktorý má vplyv na rozširovanie ciev v tele. Toto je prospešné pre celkové kardiovaskulárne zdravie, ale pri tréningu to zároveň podporuje vyšší prietok krvi do svalového tkaniva, čo znamená, že svaly budú dobre prekrvené, a teda sa uľahčí ich rast a aj následná regenerácia. Keďže arginín má vplyv na produkciu rastových hormónov, pozitívne ovplyvňuje svalové prírastky a znižuje ukladanie tukov.
Fenylalanín je nenahraditeľný pri vzniku troch dôležitých neurotransmiterov a to adrenalínu, noradrenalínu a dopamínu, ktoré priamo vplývajú na veľké množstvo procesov, predovšetkým pri spaľovaní tukov, ale pozitívne ovplyvňujú aj náladu, pamäť, odolnosť voči stresu, duševnú a sexuálnu výkonnosť.
Izoleucín, Leucín a Valín sú tri podobné aminokyseliny, ktoré sú najdôležitejšie pri zväčšovaní a udržiavaní svalov. Predstavujú rýchly zdroj energie, pretože môžu byť použité priamo z krvného obehu ako palivo pre svaly, a teda šetria telu glykogén pre dlhšie tréningy. Ovplyvňujú vnímanie únavy mozgom, ktoré má opäť vplyv na dĺžku vašej výdrže pri tréningu. Leucín okrem toho otupuje pocit hladu a zrýchľuje metabolizmus, čo má pozitívny vplyv na znižovanie tukových zásob.
Histidín je zodpovedný za produkciu histamínu, ktorý zvyšuje produkciu kysličníka dusného (NO), ktorého pozitívne vplyvy sme rozpísali vyššie pri arginíne.
Lyzín je nevyhnutným stavebným prvkom pre všetky bielkoviny v tele, ale má aj dôležitú funkciu pri vstrebávaní vápnika, budovaní svalov a zotavovaní sa po zraneniach.
Metionín sa zúčastňuje priamo pri stavbe proteínov, a teda svalových tkanív, ale podieľa sa aj na tvorbe kreatínu. Pomáha znižovať hladinu cholesterolu a zároveň zmenšuje obsah tuku v obličkách a pečeni.
Treonín je prítomný pri tvorbe väzív a tvorbe serínu a glycínu.
Tryptofán je jediná z aminokyselín, ktorá nie je vhodná pre športovcov. Dôvodom je, že vytvára pocit únavy. Takže brať ho v doplnkoch výživy je vhodné len ak máte problémy so spánkom a zlou náladou. Táto aminokyselina totiž upokojuje a zlepšuje náladu.
Veríme, že tento krátky prehľad vám pomohol zorientovať sa v problematike aminokyselín a nájsť tú správnu, ktorá vám pomôže pozdvihnúť vaše tréningové výsledky na celkom novú úroveň a zároveň si aj tak trochu zjednodušiť život.
Foto: Joel Meredith, Flickr
