Raňajky sú prvým jedlom dňa, ktoré má pokrývať približne 20 až 30 % dennej potreby živín. V prípade detí a tínedžerov, ktorí chodia do školy, zdravé raňajky sú obzvlášť dôležité, keďže dodávajú potrebnú energiu, ktorá je potrebná pri učení, fyzických aktivitách, aj na správny vývoj. Zjedenie výdatných raňajok tiež minimalizuje chuť siahať po nezdravých, vysokokalorických pochutinách, ktoré si často vyberajú osoby, ktoré raňajky vynechávajú.
Zostavenie zdravých raňajok – najdôležitejšie zásady
Zdravé raňajky sú založené na správne vyváženej kombinácii kľúčových živín, ktoré dodávajú potrebnú energiu, podporujú metabolizmus a dlhšie udržiavajú pocit sýtosti. Ideálne raňajky musia obsahovať bielkoviny, komplexné sacharidy, zdravé tuky, ako aj vitamíny a minerály.
- Bielkoviny – nevyhnutné na výstavbu a obnovu tkanív, ako aj na udržiavanie svalovej hmoty, pomáhajú tiež udržiavať pocit sýtosti. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ktoré môžete využiť pri zostavovaní raňajok: vajcia, odtučnený tvaroh, biely jogurt, mlieko.
- Komplexné sacharidy – dodávajú energiu a sú dôležitým zdrojom vlákniny, ktorá podporuje trávenie. Sacharidy obsahuje: celozrnné pečivo, ovsené vločky, krupica, hnedá ryža a čerstvé ovocie.
- Zdravé tuky – dôležité pre zdravie mozgu a srdca, pomáhajú pri vstrebávaní vitamínov. Zdravé tuky obsahuje: avokádo, orechy, slnečnicové semená, olivový olej a arašidové maslo.
- Vitamíny a minerály – nevyhnutné pre celkové zdravie a dobré fungovanie organizmu. Bohatým zdrojom mikroživín sú: čerstvé ovocie a zelenina, zeleninové a ovocné šťavy.
Náležite vyvážené raňajky spájajú tieto prvky v správnom pomere, prispôsobené veku, hmotnosti, ako aj príslušným špeciálnym stravovacím potrebám detí, tínedžerov a dospelých.
Infografika Pepco o zdravých raňajkách
Zdravé domáce raňajky – nezabudnite sa najesť pred odchodom do školy či práce!
Výživné raňajky môžu byť chutné a na prípravu jednoduché! Perfektne sa hodia klasické sendviče či ovsené vločky s dodatkami, smoothie misky či praženica. Nezabudnite, zapojte deti do prípravy raňajok a dajte im voľnú ruku pri výbere zložiek, napríklad ovocia do ovsených vločiek či dodatkov do smoothie. Spoločná príprava raňajok je tiež skvelou príležitosťou vysvetliť mladším aj starším deťom zásady zdravej výživy, a naučiť ich, akú výživovú hodnotu majú rôzne potraviny.
Nápady na rýchle a zdravé raňajky:
- Ovsené vločky s dodatkami – ovsené vločky s mliekom alebo vodou, podávané s obľúbeným ovocím, orechmi a trochou medu či javorového sirupu.
- Smoothie miska – zmes mrazeného ovocia, jogurtu a kokosového mlieka alebo vody, podávané so semiačkami, čerstvým ovocím a strúhaným kokosom.
- Sendviče z celozrnného pečiva — napr. s avokádom, údeným lososom a čerstvou zeleninou.
- Praženica so zeleninou – rýchle a výživné raňajky, ktoré môžete pripraviť so špenátom, paradajkami a paprikou.
Čo sa dá urobiť, aby boli raňajky chutnejšie? Postarajte sa o správny spôsob podávania! Vďaka používaniu farebných tanierov a misiek môže byť jedlo pre dieťa ešte atraktívnejšie. Jednotlivé prvky raňajok môžete uložiť na tanieri originálnym spôsobom, vytvoriť zábavné vzory, ktoré upútajú pozornosť detí.
Zdravé raňajky, ktoré si môžete zobrať so sebou – desiata do školy či práce
Zdravá desiata v boxe do školy
Raňajky dodávajú telu energiu na 3 až 4 hodiny. A čo potom? Potom prichádza čas na desiatu, ktorá má byť samozrejme rovnako zdravá, čiže plnohodnotná a náležite vyvážená. Preto najlepším nápadom na desiatu je ich príprava doma, a ich zobratie so sebou v boxe.
Nápady na zdravé desiaty do školy či práce:
- Celozrnné sendviče – vyberte celozrnné pečivo s rôznymi zdravými náplňami, ako je chudé mäso, syr, zelenina či humus.
- Ovocie a zelenina – nakrájaná zelenina (napr. mrkva, uhorka, paprika) alebo čerstvé ovocie sa ľahko konzumujú a obsahujú množstvo živín.
- Palacinky s domácou marmeládou – sýte a chutné, ktoré navyše uspokoja chuť na „niečo sladké“.
- Biele jogurty s pyré alebo ovocím – vynikajúci zdroj bielkovín a vápnika.
- Orechy (napr. ako zmes alebo vo forme domácich tyčiniek) – skvelý zdroj zdravých tukov a bielkovín.
Nezabúdajte, že deti často radšej zjedia takú desiatu, ktorá je pekne a prakticky zabalená boxy na potraviny a fľaše na nápoje. Vyberte farebné a zábavné desiatové boxy, ktoré upútavajú pozornosť a nabádajú k jedeniu, ako aj fľaše (samozrejme, na viacnásobné použitie) na vodu, šťavy či čaj. Môžete tiež použiť boxy s priehradkami, ktoré umožňujú oddeliť rôzne časti jedla, čo je veľmi praktické, napríklad v prípade desiaty, ktorú tvorí ovocie a nakrájaná zelenina, k čomu môžete pridať humus alebo hustý dresing.
Spoločná desiata v škole, keď žiaci spoločne pripravujú a jedia zdravé sendviče a občerstvenie, nielen propagujú zdravé stravovanie, ale tiež pomáhajú naučiť dôležité kuchárske zručnosti a spoluprácu. Príprava atraktívnych a zdravých raňajok a desiaty, doma či v škole, je najlepším spôsobom, ako rozvíjať správne stravovacie návyky, ktoré budú mať dlhodobý vplyv na zdravie a pohodu detí!
