Bielkoviny patria medzi najdôležitejšie živiny v našej strave a hrajú kľúčovú úlohu pri mnohých telesných funkciách. Sú základným stavebným kameňom svalov, tkanív, enzýmov a hormónov. Bez dostatočného príjmu bielkovín by organizmus nemohol správne fungovať, regenerovať sa ani efektívne brániť pred infekciami.
Zvýšený príjem bielkovín môže mať výhody nielen pre športovcov a fyzicky aktívnych ľudí, ale aj pre tých, ktorí sa snažia schudnúť alebo jednoducho jesť zdravo. Bielkoviny zvyšujú pocit sýtosti, čím môžu pomôcť predchádzať prejedaniu a zbytočnému maškrteniu. Zároveň podporujú rast a udržanie svalovej hmoty, čo je dôležité najmä pri redukčných diétach. Pri výbere zdrojov bielkovín je však dobré dbať aj na ich kvalitu, obsah tuku a spracovanie.
Častou chybou pri zvyšovaní príjmu bielkovín býva jednostranný výber – napríklad len mäso, alebo naopak len rastlinné zdroje. Dôležité je ich vhodne kombinovať, aby ste prijali všetky esenciálne aminokyseliny. Živočíšne potraviny ich obsahujú všetky, rastlinné len niektoré – preto sa odporúča napríklad kombinácia strukovín a obilnín.
Ďalšou častou chybou je zanedbanie pitného režimu pri vyššom príjme bielkovín. Metabolizovanie bielkovín zaťažuje obličky a organizmus potrebuje viac vody na ich spracovanie. Rovnako nie je vhodné preháňať to s bielkovinami – všetko s mierou, aj bielkoviny.
Tipy:
- Zaraďte bielkoviny do každého hlavného jedla – raňajky, obed aj večeru.
- Nezabúdajte na rastlinné zdroje bielkovín, najmä ak obmedzujete mäso.
- Kombinujte potraviny – napr. ryžu s fazuľou, celozrnné pečivo s hummusom, tvaroh s orechmi.
- Sledujte nielen množstvo, ale aj kvalitu bielkovín.
Ak sa snažíte zlepšiť svoje stravovanie, oplatí sa poznať potraviny, ktoré sú na bielkoviny obzvlášť bohaté. V nasledujúcom prehľade nájdete 10 potravín rozdelených do dvoch skupín – živočíšnych a rastlinných – ktoré vám pomôžu zabezpečiť kvalitný a vyvážený príjem tejto dôležitej živiny.
Top 5 živočišných zdrojov bielkovín
Kuracie prsia (cca 31 g bielkovín/100 g) . Nízkotukové, všestranné a rýchlo pripraviteľné. Ideálne na obed aj večeru.
Losos (cca 25 g bielkovín/100 g) . Okrem bielkovín obsahuje aj omega-3 mastné kyseliny prospešné pre srdce a mozog.
Vajcia (cca 13 g bielkovín/100 g) . Kompletný zdroj bielkovín, ideálne na raňajky alebo ako snack.
Tvaroh (cca 11 g bielkovín/100 g) . Skvelý na desiatu, či večeru. Dobrý aj pre športovcov vďaka obsahu kazeínu.
Hovädzie mäso (cca 26 g bielkovín/100 g). Bohatý zdroj železa a kreatínu. Vhodné najmä pre fyzicky aktívnych.
Tip: Pri konzumácii červeného mäsa dbajte na vyváženosť a preferujte kvalitné, menej tučné časti. Vyhýbajte sa údeninám a silne spracovaným výrobkom.
Top 5 rastlinných zdrojov bielkovín
Šošovica (cca 9 g bielkovín/100 g). Cenovo dostupná a všestranná surovina pre polievky, prílohy aj nátierky.
Tofu (cca 8 g bielkovín/100 g). Skvelá rastlinná alternatíva mäsa, vhodná do slaných aj sladkých jedál.
Chia semienka (cca 17 g bielkovín/100 g). Malé, ale silné. Okrem bielkovín obsahujú aj omega-3 a vlákninu.
Quinoa (cca 14 g bielkovín/100 g). Pseudocereália s kompletným aminokyselinovým profilom. Dobre nahradí ryžu alebo kuskus.
Cícer (cca 8 g bielkovín/100 g). Základ hummusu a mnohých chutných vegetariánskych receptov.
Porovnanie: Živočíšne zdroje majú vyšší podiel bielkovín na 100 g, ale rastlinné sú bohaté aj na vlákninu, antioxidanty a neobsahujú cholesterol. Najlepšie výsledky dosiahnete ich kombináciou.
Ak chcete svojmu telu dopriať kvalitné bielkoviny, zahrňte týchto 10 potravín do svojho jedálnička. Vyvážená kombinácia živočíšnych aj rastlinných zdrojov je základom zdravej a funkčnej stravy pre každý deň. Nezabúdajte ani na pestrosť – telo ocení rôznorodý príjem bielkovín z rôznych zdrojov.
A ak potrebujete praktické riešenie na doplnenie bielkovín – najmä ak športujete alebo nestíhate variť – siahnite po kvalitných doplnkoch výživy, ako sú srvátkové proteíny, vegánske proteíny či tyčinky. Tie nájdete na eshope extrifislovakia.sk.
